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帮你加速新陈代谢 想瘦不是梦

时间:2017-09-15 01:17
  

新陈代谢慢是造成肥胖的一大原因,所以想减肥,除了运动健身、控制饮食之外,想办法加速新陈代谢也是一个有效的方法。

1、增加蛋白质的摄入量

我们都知道,节食会降低新陈代谢,反之进食可以增加,这也被称为食物的热反应(TEF),因为消耗,吸收和处理食物中的营养,我们需要额外的卡路里。

但不是所有的食物需要的卡路里数量都一样,蛋白很特殊,消耗蛋白质需要更多的卡路里,蛋白质会导致TEF的最大上升,能增加15-30%的代谢率,而碳水化合物为5-10%,脂肪最多能消耗3%。但是要注意,请尽量摄入鸡蛋或者白肉蛋白,红肉摄入过多还是会对心血管功能不利。

2、一定要吃早餐

有研究指出,不吃早餐的人每天摄入的热量要高于吃早餐的人。

早餐摄取的热量占一天热量的22%-25%,而这部分热量往往比午餐和晚餐更易消耗。并且,吃早餐能让新陈代谢有个跳跃的开始,加速身体循环。

3、把一日三餐变成一日五小餐

吃东西时身体的新陈代谢会变快。如果我们时不时地吃点东西,身体就会适应这个节奏,新陈代谢系统也会一直处于工作的状态。少吃多餐是加快新陈代谢的好办法,可以把一天的食物分成5次来吃,正常的一日三餐,尤其是午餐和晚餐吃到七八分饱,上午10点和下午3点分别加餐,比如吃一小把坚果、一杯酸奶或者是一份水果沙拉。

4、多喝水&多喝凉水

如果身体缺水,新陈代谢的速度就会下降,而且会影响脂肪分解的速度。每当你喝下一杯水,新陈代谢的速度能加快30%。所以即便没有运动流汗,每天也至少要喝满6杯水。如果喝的是冷水,身体需要消耗更多的热量将水温加热到体温,卡路里燃烧的效果会更棒。另外喝水也可以增加饱腹感,一项关于超重成人的研究发现,在饭前饮用半升水的人可以多减重44%。

5、适量补充维生素D和钙

缺钙会减慢新陈代谢的速度,每日饮用3~4次牛奶或酸奶的女生与完全不摄入奶制品者相比,脂肪能多消耗70%以上。这是因为奶制品中的钙质能与其他成分相互作用,增强机体的新陈代谢水平。此外维生素D在整个新陈代谢中的作用也至关重要,三文鱼、虾、豆腐和鸡蛋都富含维生素D,可以适当多食用。

6、多喝茶和咖啡

当谈到促进新陈代谢时,黑咖啡和绿茶都不得不提。

咖啡因是一种兴奋剂,它可以加快身体的新陈代谢速度。研究发现,凡喝咖啡的人,代谢指数可以高出16%。另外日本也研究发现,茶叶中的儿茶素也有助于提升新陈代谢,一杯茶可提升12%,和咖啡一起食用,效果更佳。

7、用椰子油代替其他烹饪油

椰子油含有大量中链脂肪,与黄油等饱和脂肪中的长链脂肪相比,中链脂肪能使新陈代谢增加12%,而长链脂肪仅有4%。

8、保证每天的睡眠质量

想减肥,就要好好睡觉,导致肥胖的一大原因就是睡眠质量低下。

芝加哥大学进行的一项研究发现,当我们睡眠不足时,欠下来的睡眠债就会改变我们的内分泌系统,其中包括了新陈代谢。如果你通常每晚睡七到八个小时的话,上下浮动一小时其实不会有什么变化。但是,如果你每天的睡眠时间都不超过四五个小时,这就很容易发胖了。另外,睡眠不足还可能提高饥饿素水平,降低瘦素水平,长时间内都会提升你的饥饿感。

9、坚持间歇性高强度训练

身体的肌肉含量和新陈代谢快慢呈正比。每磅肌肉一天会消耗6卡热量,而每磅肥肉只消耗2卡,虽然差距就一点点,但是日积月累却不容忽视。

High-intensityinterval training (HIIT) 间歇性高强度训练,在健身圈拥有无数死忠粉,能在短时间内迅速提高新陈代谢。

10、在有氧运动的基础上加强耐力训练

有氧运动不能帮助人们锻炼瘦肌肉,而力量型的耐力练习可以。多项研究发现,在每周健身计划里加入力量训练后,我们的基础代谢率会有所提升。

若是要选从哪里开始,一定首推下半身,因为全身的肌肉有70%都在下半身,所以如果你想直接有效且事半功倍地提高基础代谢率,先做针对臀部和大腿的运动吧。这样对于平时疏于运动,习惯久坐的姑娘们来说,也不会太难坚持。

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